#Durftevragen: ‘Hoe bereid je je optimaal voor op een hardloopwedstrijd?’ @run.cyn

IMG_0668Zoals je misschien afgelopen week al gelezen hebt in mijn niet zo leuke halve-marathon-update , heb ik door een knullige botsing tijdens mijn voetbalwedstrijd een  enkelblessure opgelopen.  Mijn wedstrijdvoorbereiding voor mijn halve marathon van 4 juni (já dat is al het einde van deze week!!) is dan dus ook verre van optimaal.

Maar in oktober ga ik samen met het team van #gezondmetons.com aan nog een halve marathon deelnemen. Ik hoop dan toch echt een keer een wedstrijd te kunnen rennen mét een goede voorbereiding! Derde keer is scheepsrecht zeggen we dan maar.. Maar hoe ziet zo’n goede voorbereiding er eigenlijk uit?

Ik ben daar wel benieuwd naar en kan ook wel wat tips gebruiken. Cynthia (@run.cyn) heeft meerdere hardloopwedstrijden gelopen en dus ook ervaring opgedaan met de voorbereidingen hiervan.Ik stelde haar de volgende vraag:

‘Hoe bereid je je optimaal voor op een hardloopwedstrijd?’.

 

“Een hardloopwedstrijd, in het begin misschien een motivatie om je hardloopschoenen aan te trekken voor je trainingsrondje. Hoe langer je hardloopt, des te vaker je een wedstrijd loopt. Waardoor je steeds meer naar een wedstrijd toeleeft en doelen voor jezelf stelt. Ik loop nu ruim 3 jaar hard en ik liep dan ook 3 jaar geleden mijn eerste wedstrijd, een 5 kilometer run in mijn eigen stad. Sindsdien zijn er vele medailles binnen gehaald, waaronder andere 5 kilometer wedstrijden, maar ook halve marathons.

Ik heb geen opleidingen gevolgd en ben ook geen expert, maar hierbij wil ik mijn 5 tips delen die ik zelf heb moeten ondervinden. Hopelijk zullen jullie met behulp van deze tips niet dezelfde fouten gaan maken als dat ik ooit heb gedaan!

Tip #1: ‘De 10% regel’

Verleng de afstand van je run nooit met meer dan 10%. Deze regel pas ik altijd weer toe, na een week ziek zijn of na een periode van snelheidstrainingen in plaats van lange afstands trainingen. De kans op een blessure verklein je door je afstand met niet meer dan 10% te verhogen, zodat je lichaam weer kan wennen aan de afstand. Heb je deze week 10 kilometer als langste afstand gelopen, ga volgende week niet verder dan 11 kilometer!!

Tip #2: ‘Intervaltraining’

Sla je intervaltraining niet over. Ze zijn zwaar en het is afzien, maar juist daardoor zijn ze zo belangrijk in je trainingsschema. Ze zorgen ervoor dat je lichaam gewend raakt aan een hoge snelheid en het zorgt voor afwisseling in je trainingen. Je hebt verschillende soorten intervaltrainingen. Je kan er voor kiezen om een bepaalde afstand een sneller tempo aan te nemen of om een bepaalde tijd sneller te gaan. Verschillende soorten intervaltrainingen kan je op internet vinden of in een hardloopschema.

Tip #3: ‘Leg de lat niet te hoog!’

Telkens als ik mezelf de druk van een PR opleg, die misschien net iets te hoog gegrepen is, gaat het mis. Ik krijg steken of mijn lichaam wil gewoon niet meer. Vaak geef ik mezelf hieraan over, want dat PR gaat toch al niet meer lukken. Ik heb de lat dan te hoog gelegd voor mezelf, waarbij alle omstandigheden perfect moeten zijn. Dit kan je niet forceren en het tegenovergestelde gebeurt juist vaak. Als ik niet bezig ben met een PR, maar gewoon lekker wil lopen, dan juist loop ik de mooiste tijden! Mijn tip is dus, leg de lat niet te hoog voor jezelf. Natuurlijk mag je een doel hebben voor een bepaalde eindtijd, maar het moet realistisch blijven. Je kan niet verwachten 5 minuten van je 5 kilometer PR af te lopen of een PR te behalen als je 7 kilometer van de 21 kilometer vol wind tegen hebt op het strand (ik spreek uit ervaring).

Tip #4: ‘Probeer niks nieuws!’

Een tip die je overal ziet, maar een fout die iedereen maakt. Probeer niks nieuws uit! Nee, ook dat nieuwe leuke topje niet. Je moet er echt zeker van zijn dat niks je gaat irriteren. Misschien kruipt het topje wel op of gaat de stof jeuken als je er heel erg in zweet. Zorg er dus voor dat je tijdens de wedstrijd een outfit aan hebt, waarvan je zeker weet dat het altijd goed zit. De grootste boosdoener: ‘test geen nieuwe schoenen uit tijdens je wedstrijd!!’

Tip #5: ‘Eten en drinken’

Let een paar dagen voor je wedstrijd op wat je eet en drinkt. Drink niet teveel alcohol, zorg voor een goed gehydrateerd lichaam. Ik zelf drink altijd een week van te voren veel kokoswater. Eet ook wat meer koolhydraten dan je normaal doet en dan bedoel ik niet dat je de dag van te voren naar de snackbar gaat. De avond van te voren eet ik altijd hetzelfde. Misschien zit het tussen mijn oren, maar alles wat ik zelf in de hand heb, wat kan bijdragen aan hoe ik me voel tijdens de wedstrijd, is meegenomen.”

FullSizeRender (29)


Thanks voor het delen van je tips Cynthia. Ik heb er zeker wat aan!
Heb jij zelf nog een goede tip?
Laat het ons weten!

 Liefs,
Jip

There is 1 comment for this article
  1. Jaroen Huisbrink 30 mei 2016 18:52

    hallo jip,

    vraagje doe je ook mee met de Zwolse halve marathon .
    en heb je ook een voorbeeld van een Intervaltraining op je blog

Geef een reactie