Mijn buikspierkwartiertje

Welke oefeningen ik voor de buikspieren doe, oftewel: ‘Hoe ziet mijn buikspierkwartiertje eruit?’ Dat vertel ik je in deze blog!

Maar voordat ik dit ga vertellen, wil ik nog even een ding duidelijk maken. De titel van deze blog is ‘mijn buikspierkwartiertje’ en niet ‘Hoe krijg je een sixpack?’. Je zult het misschien al vaker gelezen hebben, maar van enkel het uitvoeren van buikspieroefeningen krijg je niet meteen een sixpack. Het beoefenen van ‘grote’ oefeningen zoals squatten, hipthrusts, deadliften en benchpress én een balans in voeding hebben hier onder andere een grote invloed op.

Waarom ik dan toch mijn buikspieren specifiek train? 
Ik doe mijn buikspierkwartiertje als aanvulling op de ‘grote’ oefeningen die ik eerder opnoemde. Ik doe dit meestal één (soms twee keer) in de week. Tijdens dit kwartiertje doe ik vier verschillende oefeningen in de vorm van een circuitje. Deze vier oefeningen zijn:

1. Planks
Deze oefening ken je vast wel, je maakt als het ware een plank van je eigen lichaam (zie bovenstaande foto, links). Zorg dat je je rug recht houdt en span je (buik)spieren aan. Je hebt verschillende varianten waarin je kunt afwisselen. Ik wissel vaak af tussen een ‘gewone’ plank en een ‘side’ plank (zie bovenstaande foto, rechts). Meestal houd ik het ongeveer 60 tot 90 seconde vol. Dit verschilt natuurlijk per persoon en kun je langzaam opbouwen.

2. Abs wheel
Je kent ‘m vast wel, dat wieltje met die handvaten. Ik ben rustig aan begonnen met het oefenen hiervan. Je zet je knieën op de grond en plaatst je handen op de handvaten. Dit is eigenlijk de enige oefening waarbij ik mijn rug bol maak. Om te zorgen dat ik niet door mijn rug zak. Ik rol het wieltje van me af en span tegelijkertijd mijn buikspieren aan. Zodra mijn lichaam gestrekt is, houd ik twee seconde vast (dit is killing!). Vervolgens rol ik weer terug naar de startpositie. Deze beweging doe ik acht keer achter elkaar. In totaal drie setjes.

3. ‘TRX plank’
Dit is eigenlijk ook een soort plank. Hoe de oefening heet? Ik heb geen idee. Ik zet mijn voeten op schouderbreedte en mijn handen (zoals je op de foto hierboven ziet) in de TRX. Ik leun langzaam naar voren terwijl ik mijn voeten op de beginpositie laat staan. Ik maak deze beweging totdat mijn lichaam gestrekt is. Ik let erop dat ik de spieren  in mijn lichaam goed aanspan zodat ik niet door mijn rug zak. Na een aantal tellen leun ik weer terug naar de startpositie. Dit doe ik acht keer achter elkaar. En dan weer drie setjes.

4. Kettlebell side bend
Bij de laatste oefening maak ik gebruik van een kettlebell. Ik gebruik meestal een gewicht van twaalf kilo. Ik ga rechtop staan en zet mijn voeten op schouderbreedte. Ik houd in één hand een kettlebell vast en leun vervolgens met de kettlebell naar de grond. Belangrijk! Houd je romp stil, je traint immers je buikspieren! Ik maak twaalf tot vijftien herhalingen per kant. En doe ook dit weer drie keer (setjes).

Er zijn natuurlijk veel verschillende buikspieroefeningen die je kunt doen maar deze vind ik leuk en werken voor mij! Kom maar op met die #buikspierpijnnn!

Welke buikspieroefening(en) doe jij altijd?
Laat het me weten!

Liefs,
Jip