Hoe ziet mijn legday eruit?

*Ik draai de hoek om en zie tot mijn schrik dat er geen roltrap is. HELP. Langzaam til ik mijn linkervoet op en zet ik deze op de eerste trede. Ik zet af en een scherpe pijnscheut schiet in mijn linkerbil. Snel zet ik mijn rechtervoet op de tweede trede gevolgd door een pijnscheut in mijn rechterbil. LINKS, RECHTS, LINKS, RECHTS..’ Waar ik het over heb? Juist ja. The day after legday! 

Maar welke oefeningen zorgen er bij mij voor dat ik de day-after loop als een houterige pinguïn? Dat vertel ik je in deze blog!

Voordat ik je een kijkje geef in mijn legday wil ik nog even zeggen dat er veel verschillende oefeningen zijn. Deze oefeningen kun je op allerlei manieren uitvoeren waarbij je kunt variëren in zowel de aantal herhalingen als de hoeveelheid gewichten. Ik zeg niet dat dit de beste oefeningen zijn en dat ik het op de juiste manier doe. Maar dit is wat voor mij werkt. Heb je nog tips voor me? Dan zijn die altijd welkom;) Graag zelfs.

fullsizerender-951. Squatten
Hier start ik altijd mee (na de warming up natuurlijk!). Ik doe een normale back squat waarbij ik drie verschillende setjes uitvoer. Wat voor mij werkt is het rustig opbouwen van de hoeveelheid gewichten #tipvanjip. Ik start met een gewicht van 40 kg, voer het tweede setje uit met 50 kg en doe het laatste setje met 52.5 kg. Maar dit verschilt natuurlijk erg per persoon. Ik doe ieder setje acht tot twaalf herhalingen.

fullsizerender-96

2. Deadliften
Dit is de tweede grote oefeningen die ik doe. Wederom voer ik de oefening uit in drie verschillende setjes. Ik start met 45 kg, het tweede setje doe ik dit met 50 kg. En het derde setje voer ik uit met 52.5 kg.  Ook hierbij geldt het aantal herhalingen van acht tot twaalf.

fullsizerender-97

3. Hiptrusten
Hoewel ik vaak van mensen hoor dat ze dit een leuke oefening vinden, vind ik hiptrusten écht verschrikkelijk. Waarom? Geen idee. Ik heb er gewoon nooit zin in. Maar eeh, alles voor de billen! Dit is de laatste ‘grote’ oefening die ik tijdens legday uitvoer. Ik start met 40 kg, breidt dit de volgende setjes uit naar 45 en 50 kg. Ook hier weer acht tot twaalf herhalingen.

Na het uitvoeren van deze drie grote oefeningen doe ik vaak wat kleinere oefeningen. Dit verschilt steeds per training maar je kunt hierbij denken aan:

  • legpress
  • leg extension
  • Lunges
  • glute machine
  • adductor machine

Ik sluit mijn legday vaak af met een buikspierkwartiertje! Welke oefeningen ik in dit kwartiertje doe? Dat kun je lezen in deze blog.

Welke oefening moet ik volgens jou toevoegen aan mijn legday?
Vertel het me!

Liefs,
Jip

 

 

There are 4 comments for this article
  1. Jan 1 december 2016 18:26

    bulgarian lunges. Echte bil en bovenbeen killers.

  2. Pingback: Friday favourites #17 – Jipsanders.com
  3. Pingback: Sportdagboekje #2 – Jipsanders.com
  4. Pingback: Sportdagboekje #3 – Jipsanders.com

Geef een reactie