Tips en voorbeelden intervaltraining

De afgelopen twee maanden heb ik kennisgemaakt met intervaltrainingen. Deze manier van trainen heb ik nog niet eerder gedaan om verschillende redenen. Ten eerste heb ik altijd gevoetbald, wat ook een vorm van interval is waardoor ik een interval met hardlopen niet nodig vond. Ten tweede had ik totaal geen idee hoe ik een intervaltraining moest uitvoeren waardoor de enkele keren dat ik het deed, ik het altijd als ‘zwaar’ ‘vermoeiend’ en ‘vervelend’ heb ervaren.

Zonde! Want uit verschillende onderzoeken blijkt dat het rennen van intervalrondjes de manier is om sneller te worden. Wil jij zo nu en dan een intervaltraining doen maar had je net als ik geen idee hoe te starten? In dit blogje vertel ik mijn ervaringen en geef ik mijn tips hoe ermee te beginnen. Let’s go!

Wat is een intervaltraining precies?

Een intervaltraining is een trainingsmethode waarbij je een korte periode op een ‘snel’ tempo rent (hoge intensiteit), afgewisseld met een korte periode ‘rustig’ joggen of wandelen (lage intensiteit). Door dit met elkaar af te wisselen train je je conditie waardoor je uiteindelijk sneller kunt worden.

Nu ik voor de marathon in Berlijn aan het trainen ben, heb ik een hardlooptrainer die mij helpt met het inplannen van zowel mijn duurloopjes als intervaltrainingen. Hier heb ik nu al enorm van geleerd! Zo ben ik erachter gekomen dat ik voorheen de fouten maakte veel te enthousiast (en dus te hard) van stapel te gaan. Daarbij koos ik ook voor te lange intervalperiodes, die amper vol te houden zijn wanneer je zo’n soort training voor het eerst doet. Want net als het aantal kilometers moet je intervaltrainingen langzaamaan opbouwen.

De hardloopoutfit die je op de foto’s ziet is van het merk Rogelli.

Mijn tips voor een intervaltraining

Op basis van de afgelopen twee maanden heb ik een aantal tips mbt intervaltrainingen op een rijtje gezet die ik natuurlijk graag met je wil delen:

1. Vergeet geen warming-up en cooling-down! Ik loop voordat ik aan een intervaltraining begin altijd 15 minuten op rustig tempo en loop na de training altijd 10 minuutjes op rustig tempo uit. Op deze manier bestaat er een kleinere kans op blessures omdat je je lichaam hiermee laat wennen aan de mate van intensiteit. Doen dus!

2. Begin rustig aan en kies voor korte intervalstukken! Bouw dit vervolgens langzaam op. Aan het einde van deze blog zie je een voorbeeld hoe je dit zou kunnen uitbouwen.

3. Train met een horloge met stopwatch zodat je zicht hebt op je intervaltijd. Aan de andere kant raad ik je aan niet te veel op je horloge te kijken omdat je dan continu gefocust bent op hoe ver je nog ‘moet’ hardlopen. Dat vind ik zelf niet fijn omdat ik dan mentaal de hele tijd aan het aftellen ben.

4. Houd een zo constant mogelijk tempo aan tijdens de interval. Wanneer je bijvoorbeeld te snel van start gaat, bestaat er een kans dat je de laatste interval niet meer kunt versnellen. Probeer dus steeds dezelfde versnelling aan te houden.

5. Probeer te letten op je ademhaling en hartslag tijdens de rustperiode zodat je erna weer kunt knallen!

De hardloopoutfit die je op de foto’s ziet is van het merk Rogelli.

Voorbeelden van intervaltrainingen

Zoals ik al zei, begin ik altijd met een warming-up van 15 minuten op rustig tempo en eindig ik altijd met een cooling-down van 10 minuten. Zie hieronder een aantal voorbeelden van intervaltrainingen:
– 6 x 2 minuten op tempo lopen met steeds een pauze van 90 seconde rustig joggen of wandelen.

Als je iets vaker intervaltrainingen hebt gedaan zou je dit vervolgens langzaam uit kunnen bouwen naar:
– 10 x 3 minuten op tempo lopen met steeds een pauze van 90 seconde rustig joggen of wandelen.

Een andere variant is:
– 10-8-6-4-2-1 minuten op tempo lopen met steeds een pauze van 1 minuut rustig joggen of wandelen.

Tot slot zou je ook een Fartlek training kunnen doen. Dit houdt in dat je op een speelse manier je tempostukken en rustmomenten kiest. Je bepaalt dit spontaan tijdens je hardlooprondje. Zo kun je bijvoorbeeld een sprintje trekken van de eerste tot de tweede lantaarnpaal en vervolgens rustig joggen tot de boom die je ziet in de verte. Het is hierbij wel belangrijk dat je stukken op snel tempo afwisselt met rustmomenten.

De hardloopoutfit die je op de foto’s ziet is van het merk Rogelli.

Heb je nog een andere vraag over intervaltrainingen? Dan mag je mij natuurlijk altijd een berichtje sturen via mijn instagram @jipsanders of mij een mailtje sturen jipsanders.com@outlook.com.

Liefs,
Jip

be the first to comment on this article

Geef een reactie