7x deze oefeningen doe ik op LEGDAY!

Ongeveer 1x in de week train ik specifiek mijn benen in de sportschool. Welke oefeningen ik tijdens deze training precies doe, vertel ik je in deze blog! Kijk je mee? 

Vrijwel alle oefeningen start ik met een warming-up door de oefening eerst uit te voeren zonder gewicht. Vervolgens voer ik 3 setjes van 8 tot 10 herhalingen uit, waarbij ik het gewicht steeds langzaam opbouw.

1. Squatten

Ik start altijd met de squat omdat ik dit een heerlijke oefening vind. Het is een ‘grote’ oefening wat inhoudt dat je verschillende spiergroepen traint (zoals je quadriceps, kuiten, hamstrings én bilspieren). Tijdens het squatten is het belangrijk dat je je rug recht houdt en je knieën vooruit wijzen tijdens de buiging.

2. Deadliften

Ook deze oefening doe ik vrijwel altijd tijdens mijn legday (en geeft bij mij garantie voor spierpijn de dag erna, ha-ha). Ook hierbij is het belangrijk je rug recht te houdt. Ik laat de gewichten altijd even licht de grond aantikken en kom dan weer overeind.

3. Hiptrusten

Ik heb altijd een hekel gehad aan deze oefening maar ik moet zeggen dat ik het de laatste tijd steeds leuker vind om te doen. De laatste herhaling van ieder setje houd ik altijd bovenin even vast, waardoor mijn billen extra verzuren (en dus extra getraind worden, YES!) 🙂

4. Legpress

Tijdens de legpress kan ik altijd mijn frustraties van de week kwijt. Met al mijn kracht duw ik het gewicht weg!

5. Side walk (met weerstandsbanden)

Voel je bij deze oefening je billen branden? Dan doe je het goed! Ook deze oefening herhaal ik drie keer waarbij ik steeds 12 tot 15 stapjes links en dan 12 tot 15 stapjes naar rechts zet. Het is hierbij belangrijk dat je spanning op de billen houd, dus neem steeds kleine stapjes opzij en houd steeds wat ruimte tussen je voeten.

6. Lunges

Bij deze oefening is het belangrijk dat je bij een stap naar voren je knie in een hoek van 90 graden houdt. Ik zet grote stappen en heb meestal gewichtjes van 4 of 5 kilo in mijn handen. Ik zet om en om ongeveer 12 stappen en herhaal dit drie keer. Ook dit zul je in je billen (en bovenbenen) moeten voelen!

7. Cable pull through

Deze oefening heb ik sinds kort toegevoegd aan mijn legday routine. Ik houd een touw door mijn benen vast, houdt mijn rug recht en buk naar beneden, vervolgens kom ik weer omhoog. Het is hierbij belangrijk dat je niet het touw trek vanuit je armen maar de kracht haalt vanuit je romp.

Als je bovenstaande oefeningen goed uitgevoerd hebt, dan zul je direct na de training moeite ervaren met traplopen en een dag erna waggelen als een pinguïn, ha-ha! Ken je de oefeningen nog helemaal niet? Dan raad ik het je aan om filmpjes op te zoeken waarin de uitvoering van de oefeningen worden voorgedaan (Youtube staat er vol mee). Ga oefenen met een sportmaatje, let eerst op de houding en voeg erna pas gewicht toe aan de oefening.

Heb je nog een vraag aan mij? Dan mag je mij altijd een mailtje sturen (jipsanders.com@outlook.com) of  mij een berichtje sturen via mijn Instagram @jipsanders.

Succes met trainen!

Liefs,
Jip