7x vragen over mijn persoonlijke hardloopschema.

Sinds vorig jaar zomer ben ik gaan hardlopen aan de hand van een schema. Michael Beuwer, van Gewoon Lekker Rennen bedenkt mijn trainingen en stuurt deze online door (via een app). Om je een goed beeld te kunnen geven van hoe dit precies in zijn werk gaat, stelde ik Michael een aantal vragen. Ben je geïnteresseerd in een hardloopschema? Of gewoon benieuwd? Lees dan snel verder!

Voordat we beginnen met de vragen over een hardloopschema, eerst even een introductievraag:

1. Wie ben je en wat doe je?

Ik ben Michael Beuwer, 30 jaar en aan het promoveren aan de Technische Universiteit in Eindhoven. Daarnaast run ik samen met Ben Vriends en Emilie Ruijssenaars Gewoon Lekker Rennen. Met Gewoon Lekker Rennen verzorgen we groepstrainingen, clinics, cursussen en schrijven we schema’s voor online coaching, voor zowel hardlopen als triatlon. Ook ben ik zelf een fanatiek loper en train ik zo’n 6 tot 9 keer per week. Toen ik begon focuste ik me voornamelijk op de 800m en 1500m op de baan, inmiddels loop ik meer wegwedstrijden en heb ik afgelopen jaar ook de marathon voor het eerst gelopen. Mijn persoonlijke records zijn nu 31:14 op de 10 km, 1.09:58 op de halve marathon en 2.32:33 op de marathon, maar het doel is om deze allemaal te verbeteren dit jaar!

2. Wat zijn de voordelen van een hardloopschema?

Het grote voordeel aan trainen met een schema is dat je gericht en efficiënt bezig bent met het boeken van progressie. Door te variëren in trainingen en voldoende rust in te bouwen, zorg je dat je lichaam zich snel aanpast en beter wordt. Train je zonder schema, dan kan je nog steeds vooruitgaan, maar dit zal – zeker naarmate je langer loopt – veel minder zijn, omdat de prikkels niet goed zijn of op het verkeerde moment toe worden gediend.

3. Wat is er belangrijk aan een hardloopschema?

Een goed hardloopschema is afgestemd op je belastbaarheid, doelen en beschikbare tijd. Allereerst is het dus heel belangrijk te kijken hoeveel tijd je hebt om te trainen. Binnen die tijd wordt dan het aantal trainingen bepaald met oog op je doel en vooral gebaseerd op je belastbaarheid. Hoe lang loop je al, hoe vaak train je nu en hoeveel kilometer in de week loop je nu zijn dan belangrijke vragen. Ook je werk en andere activiteiten zijn hierin bepalend. Heb je een fysiek beroep of maak je lange dagen, dan betekent dit dat je trainingen korter of minder intensief zijn dan voor iemand die een zittend beroep heeft. Kortom, een goed trainingsschema is zo individueel mogelijk afgestemd om je doelen te bereiken zonder overbelast of geblesseerd te raken. Daarnaast is periodisering heel belangrijk in een hardloopschema. Binnen een week zijn er verschillende soorten trainingen met een balans tussen inspanning en rust, maar ook over een periode van enkele weken is er een periodisering waarin de belasting varieert tussen zwaar en een herstelweek.

4. Hoe lang voor een doel is het aan te raden om te beginnen met een schema?

Dit verschilt enorm per loper en per doel. Als het basisniveau op orde is rekenen we meestal 16 weken voor een marathon en 12 weken voor een halve marathon aan specifieke voorbereiding. Daarvoor kan het echter ook nodig te zijn om te werken aan genoeg duurvermogen, of juist aan meer snelheid. Op basis van iemands hardloophistorie maken we een inschatting over wat de beste aanpak is.

5. Uit welke soort hardlooptrainingen is een hardloopschema opgebouwd?

De trainingen bestaan voor iemand die bijvoorbeeld drie keer per week traint meestal uit een rustige duurloop, een intervaltraining en afhankelijk van de persoon uit een fartlektraining, een lange duurloop of een combinatie van duurloop en interval. Ook wordt er bijvoorbeeld richting een marathon de afstand steeds uitgebreid in lange rustige duurlopen om je lichaam te laten wennen aan deze inspanning.We vinden het leuk om ook andere trainingsvormen te gebruiken en het soort trainingen varieert dus per week en per periode, de variatie zorgt ervoor dat je lichaam zich blijft aanpassen en het geen sleur wordt.

6. Hoe wordt de intensiteit van de trainingen aangegeven?

De intensiteit van de trainingen geven we aan met RPE waardes. RPE staat voor rating of perceived exertion (ervaren van inspanning) en geeft op een schaal van 1 tot 10 aan hoe zwaar een training of interval moet zijn. Door te trainen op gevoel loop je op de goede intensiteit ook als je bijvoorbeeld een zware dag hebt gehad of juist heel fris bent. De ene keer loop je dus harder op een bepaalde RPE dan de andere keer, maar op deze manier zorgen we dat er niet te hard getraind wordt en proberen we zo overbelasting en blessures te voorkomen. Daarnaast zorgt trainen op gevoel er ook voor dat je in een wedstrijd veel beter in kan schatten welk tempo je moet lopen doordat je lichaam goed kan inschatten wat het aankan.

7. Hoe gaat het precies in zijn werking als ik een hardloopschema door jullie (Gewoon Lekker Rennen) laat maken?

Op onze website www.gewoonlekkerrennen.nl kies je het pakket wat het best bij je past. Hierbij kies je voor de mate van begeleiding. Bij het inschrijven laat je weten hoe lang je al loopt, hoe vaak je traint, hoeveel kilometers je ongeveer loopt en wat je recente tijden zijn op wedstrijden. Ook horen we graag op welke dagen je wil trainen en naar welk doel je wil toewerken. Op basis hiervan maken we een schema in de app Trainingpeaks. Trainingpeaks is te koppelen met je hardloophorloge. Je training wordt dan automatisch gesynchroniseerd. Ook kan je in de app laten weten hoe de training ging, hoe zwaar het voelde en een comment achterlaten over eventuele bijzonderheden. Op die manier kunnen wij zien hoe de trainingen gaan en waar nodig aanpassingen doen om te zorgen dat je blessurevrij je doelen kan bereiken.

Dit waren de vragen én Michaels antwoorden. Ben je geïnteresseerd in zo’n online persoonlijk hardloopschema? Met de code GLRJIP krijg je nu 50% korting (!) op de eerste maand dat je aan de slag gaat met de begeleiding van Gewoon Lekker Rennen. Heb je nog een andere vraag? Twijfel dan niet om mij te contacten, ik help je graag! 🙂

Liefs,
Jip

There are 3 comments for this article
  1. Pingback: Sportdagboekje maart 2020 – Jipsanders.com
  2. Pingback: Sportdagboekje februari 2020 – Jipsanders.com
  3. Pingback: 10x hardloopblogs met mijn tips. – Jipsanders.com

Geef een reactie