Zo stel ik een home-workout samen + mijn 16 favoriete oefeningen voor thuis!

(Live) workoutvideo’s en -blogs schieten als paddenstoelen uit de grond in deze gekke #stayhome periode. Met goede intenties hoor, want zo wordt iedereen gemotiveerd om alsnog voldoende in beweging te blijven, maar ik moet zeggen dat ik door de bomen het bos eventjes niet meer zag… Ik deel regelmatig via mijn Instagram dat ik een home-workout heb gedaan en krijg dan veel reacties of ik hier meer van wil laten zien. Dit wil ik wel doen, maar aan de andere kant denk ik ‘er staat al zoveel online ‘ en ‘ik heb ook maar het een en ander bij elkaar geplakt’. Om jullie toch een kijkje te geven in hoe ik het nu aanpak én omdat ik graag wil laten zien hoe je een home-workout naar jouw wensen kan vormgeven, heb ik dit artikel geschreven. Daarnaast deel ik ook nog mijn 16 favoriete oefeningen voor thuis. Let’s go!

Ik vertel ik je graag eerst over de opzet van mijn home-workouts, want hier heb ik ondertussen wel mijn eigen weg gevonden. Ik doe een workout zoals hieronder beschreven meestal twee keer in de week en kies dan oefeningen om mijn hele lichaam te trainen. Ik maak gebruik van een matje, een TRX en elastieken (die ik bij de Decathlon heb gekocht #nospon). Ik kies per workout 8 oefeningen, die ik op dat moment het leukste vind om te doen. Van iedere oefening doe ik 3 setjes met steeds 8 tot 12 herhalingen. Hieronder zie je een format waar ik de 8 oefeningen invul, vervolgens ga ik aan de slag zoals in het schema daaronder staat beschreven!

Oke, dan is het nu tijd om mijn favoriete oefeningen voor thuis te delen! Ik heb wel een aantal fotootjes toegevoegd, maar raad je aan de oefeningen even te Googlen als je hier meer uitleg over wilt. 

Favoriete oefeningen voor het bovenlichaam:

1. Push-ups
Je hebt hier verschillende varianten van, maar ik doe eigenlijk altijd de ‘normale’ variant zoals je die zult kennen. Je traint hier je gehele bovenlichaam mee.

2. T-row (met lange elastiek)
Ik ga met beide voeten op het elastiek staan, houd het elastiek met beide handen vast, buig mijn rug recht naar voren, zak licht door mijn knieën en trek het elastiek richting mijn navel. Deze oefening heet ‘T-row’ omdat je met je lichaam een ‘T’ vormt. Dit is een goede oefening voor de rug.

3. Chest press (met TRX)
Ik klem de TRX tussen de deur, ga met mijn rug richting de deur staan, pak de handvatten vast, houd de TRX voor mijn lichaam en leun rustig naar voren door door mijn armen te zakken. Vervolgens duw ik mezelf weer terug naar de beginpositie. Dit is een goede oefening voor de borstspieren.

4. Row small (met TRX)
Ik klem de TRX wederom tussen de deur, ga dit keer met mijn neus richting de deur staan en pak de handvatten vast. Ik leun zover ik kan naar achteren en houd mijn armen gestrekt, ik zet mijn voeten verder weg om de oefening zwaarder te maken (ik gebruik zo namelijk nog meer van mijn eigen lichaamsgewicht), vervolgens trek ik de handvatten richting mijn borstkas. Deze beweging herhaal ik zo’n 8 tot 12 keer.

5. Overhead press (met lange elastiek)
Ik ga op een lange elastiek staan met beide voeten (op schouderbreedte) en houd ook het elastiek met mijn handen vast. Vervolgens druk ik het lang elastiek zo ver mogelijk boven mijn hoofd. Ook deze beweging herhaal ik zo’n 8 tot 12 keer.

6. Row (met lange elastiek)
Ik doe het elastiek om de poot van mijn bank (dit kan bijv. ook een tafelpoot zijn), ik ga op de grond zitten en trek met een rechte rug het elastiek in een roeibeweging naar mijn borstkas toe.

7. Standing reverse fly (met lange elastiek)
Ik sta rechtop staan en houd met mijn handen de lange elastiek vast, ik houd mijn armen gestrekt vooruit en trek vervolgens het elastiek naar buiten. Deze oefening kun je zwaarder of lichter maken door het elastiek verder van elkaar of juist dichter bij elkaar vast te pakken.

Favoriete oefeningen voor het onderlichaam:

8. Jumping squats
Squats doe ik normaal gesproken in de sportschool met gewichten op een stang. Deze heb ik thuis helaas niet liggen, dus doe ik de oefening dynamisch, met een sprong omhoog na iedere squat. Ook heel zwaar, probeer maar eens!

9. Side-walk (met korte elastiek)
Ik doe een korte elastiek om mijn kuiten, ga rechtop staan, zak licht door mijn knieën en terwijl ik mijn rug recht houd, zet ik kleine stapjes opzij. Ongeveer 10 naar de ene kant en dan weer 10 stapjes terug. Door mijn voeten niet helemaal tegen elkaar aan te zetten, houd ik continue weerstand op mijn spieren, waardoor je ze beter traint. Voel je je billen branden? Dan doe je het goed!

10. Jumping lunges 
Ook hierbij maak ik de oefening meer dynamisch door er een sprong aan toe te voegen. In plaats van ‘normale’ lunges te doen, blijf ik op één bepaalde plek maar wissel ik de positie van mijn benen door een sprong te maken.

11. Side leg raises (met korte elastiek)
Ik ga op mijn zij op de grond liggen en doe de korte elastiek om mijn kuiten. Ik duw het buitenste been omhoog en breng deze weer rustig terug naar de beginpositie. Zorg dat je je romp helemaal stilhoudt, zodat je echt de spieren in je benen traint. Na ongeveer 10 tot 12 herhalingen draai ik me om op mijn zij en maak ik de beweging met mijn andere been.

12. De oester (met korte elastiek)
Ik ga wederom plat op mijn zij liggen, maar dit keer met gebogen knieën. Ik doe het elastiek over mijn kuiten en duw mijn buitenste been naar boven (en terug). Hierbij is het weer belangrijk dat je je romp stilhoudt en je enkels tegen elkaar aan houdt.

13. Donkey kicks
Ook donkey kicks vind ik een fijne oefening en is voor je hamstrings en je billen. Ik ga op een matje op mijn handen (schouderbreedte) en knieën zitten, span mijn buikspieren aan en til één van mijn benen omhoog (met een gebogen knie en voet zo ver mogelijk uitgestrekt). Vervolgens ga je weer terug naar de beginpositie en duw je je andere been omhoog.

Favoriete oefeningen voor de rompstabiliteit (core)

14. Bruggetje
Ik ga op mijn rug op de grond (matje) liggen en houd mijn benen gebogen met mijn voeten plat op de grond. Ik beweeg vervolgens mijn bekken naar voren, waardoor mijn knieën in één lijn zijn met de schouders en heupen. Op het hoogste punt knijp ik mijn billen goed samen, mijn rug is nog steeds recht en mijn buikspieren aangespannen. Langzaam breng ik mijn bekken weer richting de grond. Deze beweging herhaal ik zo’n 8 tot 12 keer.

15. De Superman
Ik ga op mijn buik op de grond (matje) liggen en houd mijn armen gestrekt voor mij uit. Ik span mijn buikspieren aan en til zowel mijn beide armen als benen omhoog. Mijn buik blijft dus op de grond liggen. Ik houd deze pose een aantal seconde vast en breng dan mijn armen en benen weer terug naar beneden. Ook deze beweging herhaal ik zo’n 8 tot 12 keer.

16. Planking
Ik eindig mijn workout bijna altijd met planken. Ook hierbij kun je verschillende varianten doen. Ik wissel eigenlijk altijd een ‘normale’ plank af met ‘zijwaartse plank’. Ik houd een plank ongeveer 1 minuut vol.

Soms tijdens het minuutje pauze tussendoor (zie schema), vind ik het fijn om even extra in beweging te zijn, dan doe ik even aantal  burpees, jumping jacks en/of knieheffen.

Als het goed is ben je met 8 van deze oefeningen wel een klein uurtje bezig en heb je genoeg gezweet! Ik hoop dat ik je ondanks alle home-workouts die al online staan, een beetje heb kunnen inspireren in hoe je een home-workout zelf kunt vormgeven. Succes met uitzoeken naar jou fijnste manier hiervan! Heb je nog een tip voor een home-workout en/of oefening voor mij? Drop deze dan in een reactie onder dit artikel, zodat ik dit kan uitproberen, dat vind ik altijd leuk!

Liefs,
Jip

be the first to comment on this article

Geef een reactie