Zo heb ik het hardlopen opgebouwd tot een langere afstand.

Ik weet nog goed hoe ik begonnen ben met hardlopen. Na een ronde van vijf kilometers door de woonwijk kwam ik nog net niet kruipend thuis. Ik had overal steken, mijn ademhaling niet meer onder controle en een hoofd als een tomaat. Kortom, IK WAS KAPOT. Achteraf gezien was ik veel te snel van start gegaan, maar waarschijnlijk herken je het wel, je bent juist super gemotiveerd als je ergens aan wilt beginnen.

Ondertussen ben ik een aantal jaren verder, heb ik twee marathons uitgerend en vind ik het heerlijk om op een rustige zondag een duurloop van 15+ kilometers te rennen. Ben je benieuwd hoe ik het hardlopen tot waar ik nu ben, heb opgebouwd? Lees dan snel verder! 🙂

Een overzicht van mijn opbouw door de jaren heen.

Zo heb ik het hardlopen door de jaren heen opgebouwd:
Begin 2015 rende ik op een rustig tempo 5 kilometer (door voetbal had ik al enige basisconditie).
Halverwege 2015 liep ik mijn eerste 10 kilometer.
Halverwege 2016 liep ik mijn eerste halve marathon.
Halverwege 2019 liep ik mijn eerste hele marathon.

Ik weet nog goed dat ik in 2015 een 10 kilometer zó ver en onrealistisch vond om te rennen zonder te stoppen. Het is natuurlijk nog steeds ver, maar ik ren dit nu wekelijks als training. Daarnaast kan ik mij ook nog goed herinneren dat ik na mijn eerste halve marathon dacht: ‘Er zijn mensen die het dubbele rennen, HOE DAN?!’ Dat vond ik toen echt onmenselijk. Nog steeds vind ik een hele marathon heel erg ver, maar het is mij inmiddels al twee keer gelukt om deze afstand te rennen. Het kan dus wel. 😉

6 x mijn tips hoe ik het hardlopen uiteindelijk heb opgebouwd.

1. Ik begon uiteindelijk rustig: Na dat eerste 5 km hardlooprondje besefte ik mij dat ik rustiger moest beginnen. Door het voetballen had ik op zich wel een goede conditie, waardoor het mij redelijk lukte om een 5 kilometer afstand te rennen, maar lopen op één tempo bleek toch even wat anders dan die sprintjes achter de bal aan op het veld. Ik deed dus bewust een stapje terug en oefende eerst een ‘rustige’ 5 kilometer, voordat ik naar mijn tempo ging kijken. Ben je echt nieuw in het hardlopen? Start dan eerst eens met een kortere afstand zoals 1,2 of 3 kilometer (afhankelijk van jouw basisconditie). Voelt dat goed? Dan kun je volgende keer een stukje verder proberen te lopen.

2. Ik ging consistent lopen: Ik vond het hardlopen fijn om te doen, maar had ook soms een week even helemaal geen zin. Dan liep ik dus ook niet. Ik heb gemerkt dat dat niet per se voordelig is als je het hardlopen verder wilt opbouwen. Als je iedere week bijvoorbeeld standaard twee of drie rondes rent, went jouw lichaam aan deze belasting en kun je sneller de rondjes opbouwen. Kijk naar hoeveel trainingen per week haalbaar is voor jou en blijf dit wekelijks lopen.

3. Ik ging luisteren naar mijn lichaam: Na verschillende blessures weet ik dat het enorm belangrijk is om goed naar je lichaam te luisteren! Probeer pijntjes niet te negeren, maar ga naar een fysio of stel je training even uit. Door mijn gevoel serieus te nemen, heb ik grotere blessures kunnen voorkomen en dus het hardlopen uiteindelijk beter op kunnen bouwen.

4. Ik zorgde voor genoeg rust en herstel: Dit punt sluit eigenlijk aan bij mijn vorige tip. Voelt je lichaam zwaar en/of vermoeid? Dan is het misschien beter om jouw hardlooptraining op te schuiven. Mijn fysio zei altijd: ‘Rust is minstens zo belangrijk als de training.’ En dat heb ik afgelopen jaren gemerkt. Je wordt niet beter en sneller van een training met iets wat vermoeide benen. Rust een extra dagje goed uit, zodat je daarna wel echt weer kunt knallen!

5. Ik bekeek het stapje voor stapje en stelde kleine en realistische doelen: Heb je nog nooit hard gelopen? Stel een hele marathon dan niet als eerste doel, maar werk in kleine stapjes. Start bijvoorbeeld als doel met het rennen van een 5 of 10 kilometer. Is dat gelukt? Kijk dan pas verder naar een eventuele 15 kilometerrun. Stapje voor stapje bouw je het uit. Hierdoor is het mentaal ook goed vol te houden.

6. Ik liet mij begeleiden: sinds 2019 heb ik contact met een hardlooptrainer die mij begeleid met mijn rondjes. Ik dacht dat ik na 4 jaar hardlopen wel wist hoe het ongeveer werkte, maar ik heb zonder twijfel in 6 maanden tijd zoveel meer geleerd dan die 4 jaren ervoor. Over bijvoorbeeld het variëren van trainingen, looptechnieken en/of het doseren van snelheid… Zou je ook een tijdje begeleiding willen voor het hardlopen? In deze blog lees je meer over hoe ik dit doe en heb ik ook een toffe kortingscode voor je!

Deze blogpost heb ik bewust geschreven vanuit mijn eigen ervaringen. Bovenstaande heeft mij geholpen, maar iedereen is natuurlijk anders. Dus ga onderzoeken wat voor jou werkt. Heb je nog een andere vraag met betrekking tot het opbouwen van een hardloopafstand? Laat deze dan achter in een reactie onder deze blog of stuur mij een berichtje via mijn Instagram @jipsanders. Dan kan ik je misschien helpen! 😉

Succes ermee! Je kant het.

Liefs,
Jip

be the first to comment on this article

Geef een reactie