7 x krachtoefeningen ter ondersteuning van het hardlopen (voor thuis)!

Naast mijn hardlooprondjes sta ik ook regelmatig te zweten in mijn woonkamer met een kettlebel in mijn hand. In deze blogpost vertel ik je graag WAAROM ik als hardloper aan krachttraining doe en neem ik je mee in mijn workout routine met een aantal fijne oefeningen. Zodat jij, als je wilt, ook zelf meteen aan de slag kunt! Ben je benieuwd? Lees dan snel verder! 🙂

WAAROM ik als hardloper krachtoefeningen doe:

De grootste reden dat ik naast het hardlopen ook regelmatig krachttraining doe, is ter preventie van blessures. Ik was namelijk HELEMAAL klaar met alle blessures die ik als sporter heb gehad! Aan mijn rug, enkel, knie, hamstring, het is inmiddels een hele lijst… Sinds ik gericht krachtoefeningen doe met als doel het ondersteunen van het hardlopen, heb ik minder last van blessures dan voorheen. 

Maar hoe komt het nou, dat ik door krachtoefeningen minder blessures krijg? Ik leg het je kort uit, daarna gaan we aan de slag! Je romp (oftewel je ‘core’) is het middenstuk van je lichaam, vanuit hier maak je de loopbeweging. Met meer kracht en stabiliteit in je core kun je meer belasting aan. Heb je een minder stabiele en minder sterke romp? Dan zullen andere spieren harder moeten werken om dezelfde loophouding aan te kunnen houden, wat kan leiden tot overbelasting van spieren en dus blessures. Tot slot kunnen krachtoefeningen ook helpend zijn om sneller en efficiënter te lopen. Naast de blessurepreventie doe ik het dus ook om mijn hardloopprestaties te verbeteren. Genoeg gepraat, let’s go!

7x Oefeningen ter ondersteuning van het hardlopen:

Materialen die ik gebruik bij deze oefeningen zijn: een kettlebel en een korte weerstandsband.

1. De kettlebel swing

De kettlebel swing is een full-body oefening. Dit houdt in dat je met deze oefeningen verschillende spieren in je lichaam traint. Zo maak je de swing met de kettlebel vanuit je billen en benen, maar span je ook je core, schouders en borstpieren aan om de beweging te controleren. Kortom, dit is een goede krachtoefening om je core stabiliteit te verbeteren! Ik gebruik hiervoor een kettlebel van 10 of 12 kilogram. En doe vaak 3 setjes van 8 tot 12 herhalingen.

2. De squat (met kettlebel)

Ook de squat beweging is goed voor het trainen van je core. Je kunt de squat natuurlijk ook zonder gewicht doen, maar voor extra uitdaging kun je een kettlebel (op z’n kop) vasthouden terwijl je de beweging maakt. 

3. Weerstandsband: side-walk

Naast de kettlebel gebruik ik bij een aantal oefeningen ook een korte weerstandsband om mijn core te trainen. Allereerst doe ik vaak de ‘side-walk‘ oefening. Hierbij doe ik de korte weerstandsband om mijn scheenbenen. Ik buig door mijn knieën, maar houd mijn rug recht. Vervolgens zet ik steeds een stapje opzij. Let op! Het is belangrijk dat je steeds hele kleine stapjes zet zodat de spanning op je benen blijft staan. Hiermee train je je bil- en beenspieren het beste. 

4. Weerstandsband: oester

De tweede oefening die ik regelmatig uitvoer voor het verbeteren van mijn core  is ‘de oester‘. Je doet de weerstandsband net boven je knieën en gaat op je zij liggen, met je benen licht gebogen. Vervolgens duw je je knie naar buiten, terwijl je je enkels bij elkaar houdt. Net als bovenstaande oefeningen doe ik 3 sets van steeds 8 tot 12 herhalingen.

5. Weerstandsband: Lying lateral leg raise

De laatste oefening vind ik een hele fijne om te doen. Als je de beweging goed uitvoert, zul je heel gericht je bilspieren voelen branden! Je doet wederom de weerstandsbanden om je schenen en ligt op je zij op de grond. Dit keer houd je je benen gestrekt. Een been duw je gestrekt omhoog en laat je langzaam weer zakken, terug naar de beginpositie. Bij deze oefening (en bovenstaande oefeningen) is het heel belangrijk dat je je heup stilhoudt, je haalt de kracht gericht uit je bil- en beenspieren.

6. Planken

Ook planken is een goede oefeningen om je core-stabiliteit te verbeteren. Je plaatst je onderarmen op de grond en duwt jezelf omhoog terwijl je lichaam recht ‘als een plank’ blijft. Hiermee train je zowel je buik- als bilspieren én worden ook je hamstrings aan het werk gezet! Een goede oefening dus om sneller en efficiënter te kunnen hardlopen! Ik doe deze meestal 3 keer en probeer de houding dan 1 minuut vol te houden.

7. De wall-sit

Deze oefening kan iedereen thuis uitvoeren, want je hebt er enkel jezelf en een muur voor nodig. Ga met je rug tegen de muur staan en zet je voeten iets naar voren op schouderbreedte. Zak vervolgens door je knieën (tot 90 graden) in een squat houding. Zorg dat je je buikspieren aanspant en een rechte rug houdt. Doe je het goed? Dan zul je je bovenbenen moeten voelen, want deze worden door deze oefeningen flink aangepakt! 😉

Door bovenstaande oefeningen regelmatig uit te voeren, heb ik mijn core versterkt en dus minder vaak last van pijntjes. Er zijn zeker nog een aantal andere oefeningen die goed zijn voor de rompstabiliteit. Een aantal deed ik altijd in de sportschool, omdat je daar wat materiaal voor nodig hebt. Ga op zoek naar een routine die jij fijn vindt om te doen. Hopelijk heb ik je hiermee op weg kunnen helpen! 🙂

Liefs,
Jip

be the first to comment on this article

Geef een reactie